Cómo cuidar tu salud mental

¿Cómo cuidar la salud mental?

Es importante cuidarnos e intentar conseguir la máxima calidad de vida deseada.

A continuación te presentamos diez formas prácticas de cuidar tu salud mental.

Habla de tus sentimientos y emociones

Hablar sobre tus sentimientos puede ayudarte a mantener una buena salud mental y a afrontar los momentos en que te sientes preocupado o preocupada.

Expresar tus sentimientos no es un signo de debilidad, sino todo el contrario. Es hacerte cargo de tu bienestar y hacer un primer paso para mantenerte sana.

Hablar puede ser una forma de afrontar un problema que te preocupa desde hace tiempo. Ser escuchada te puede ayudar a sentirte acompañada y a encontrar nuevas perspectivas. Y si te abres, es posible que animes otra gente a hacer lo mismo.

No siempre es fácil describir como te sientes. Si no encuentras la palabra precisa, usara varias palabras, un símil o una metáfora. ¿Cómo te afecta el que hay dentro de tu cabeza? ¿Qué te hace sentir así?

No se trata de tener grandes conversaciones. Muchas personas se sienten más cómodas cuando estas conversaciones se desarrollan naturalmente, quizás haciendo alguna actividad en común. Si la otra persona se siente incómoda al principio, dale tiempo.

A veces, a pesar de esforzarnos, no encontramos las palabras. Pero hablar no es la única manera posible de expresar tus sentimientos. Muchas personas utilizan el dibujo o la pintura, la escritura, la música o el baile para expresar aquello que les pasa, incluso para expresar sentimientos contradictorios que se dan al mismo tiempo. A veces, una imagen, un movimiento, un sonido o un silencio dicen más que mil palabras.

También te puede ayudar llevar una pequeña libreta en la mochila o en el bolsillo. Si tienes muchas cosas en el jefe, para un momento, date unos minutos, escribe cuatro ideas y úsalo para poder comunicarte.

Finalmente, ten en cuenta que hoy en día existen muchos recursos diferentes para trabajar la expresión: en los centros cívicos, en los casales de barrio o en asociaciones. ¡Apúntate! No solo aprenderás, sino que te lo pasarás bien y tendrás la oportunidad de conocer gente interesante.

Muévete, sé activa

Hacer ejercicio regularmente puede aumentar tu autoestima y te puede ayudar a concentrarte, a dormir y a sentirte mejor. El ejercicio mantiene sanos la mente y los otros órganos vitales, y tiene un beneficio significativo en la mejora de tu salud mental.

El ejercicio libera sustancias químicas en el cuerpo que te hacen sentir bien. Hacerlo de forma regular puede aumentar tu autoestima y te ayuda a concentrarte y a dormir mejor. El sedentarismo favorece el desarrollo de enfermedades y problemas de salud, y afecta las capacidades de aprendizaje.

La actividad física no solo significa hacer deporte o ir al gimnasio. Pasear en el parque o en la montaña, bailar, cuidar el huerto o las plantas o limpiar la casa también te mantienen activa. Las personas expertas recomiendan hacer unos 30 minutos de ejercicio al menos cinco días en la semana.

En Cataluña hay una gran tradición de asociaciones que promueven este tipo de iniciativas en comunidad, como por ejemplo:

• Grupos excursionistas
• Huertos comunitarios
• Grupos de baile o teatro
• Talleres en las diferentes asociaciones de barrio
• Grupos que quedan para ir a correr, en bicicleta o para jugar a fútbol

Hacer ejercicio con más gente te ayuda a motivarte en momentos en los que te puede resultar difícil.

Intenta hacer una actividad física que te guste una vez al día, en grupo o individualmente. Y si tienes dudas sobre si tus condiciones físicas te lo permiten, pregúntalo a tu médico/a o especialista.

Come bien

Todos los órganos del cuerpo necesitan nutrientes para mantenerse saludables y funcionar bien. Una dieta sana para tu cuerpo también es buena para tu salud mental.

Hay una fuerte relación entre aquello que comes y cómo te sientes. El cerebro y el sistema nervioso necesitan ciertos nutrientes para mantenerse sanos y funcionar bien, igual que los otros órganos del cuerpo.

Una buena dieta para la salud física también beneficia la salud mental. Algunos estudios recientes han relacionado el tipo de dieta con riesgo de sufrir una depresión y, en concreto, se ha visto que la dieta mediterránea podría tener un efecto positivo para el bienestar psicológico.

Las dietas son un tema muy personal: las que pueden servir a unas personas no tienen por qué ir bien a otras. Aun así, hay ciertas pautas que se pueden generalizar.

Intenta seguir una dieta variada y equilibrada en nutrientes (con cantidad suficiente de fruta y verdura, pescado, cereales, etc.), cantidad (tanto el exceso de peso como el bajo peso se han asociado a problemas emocionales) y frecuencia (con comidas y horarios regulares). Recuerda que beber bastante agua también es muy importante para el funcionamiento de nuestro cerebro. Los estados de deshidratación (aunque sean moderados o leves) pueden tener efectos negativos en el bienestar, puesto que favorecen la irritabilidad y reducen la capacidad de concentración y el rendimiento intelectual.

Y si el cuerpo te pide un deseo, de vez en cuando, disfruta y no te sientas culpable.

Nota: Los consejos de esta página no se pueden aplicar si tu médico/ese o dietista te ha dado asesoramiento dietético específico, como por ejemplo si eres una persona diabética o con un problema renal. También es importante tener en cuenta que, a veces, ciertas medicaciones tienen como efecto secundario el aumento del hambre. Consulta como gestionar estos efectos con un especialista.

Más información en:

Canal de Salut de la Generalitat de Catalunya

Bebe con responsabilidad

A menudo bebemos alcohol para cambiar nuestro estado de ánimo y en nuestra cultura es común hacerlo en momentos de celebración. Algunas personas beben para convivir con el miedo o con la soledad, pero el efecto es solo temporal. Cuando el efecto de la bebida se desvanece, te sientes peor por la forma en que el alcohol ha afectado tu cerebro y el resto de tu cuerpo.

Beber no es una buena manera de afrontar los sentimientos difíciles, puesto que puede causar efectos negativos en nuestra salud y bienestar.

Las bebidas que contienen grandes cantidades de azúcar y los estimulantes como la cafeína producen un efecto un poco similar. Su consumo se ha normalizado y se ha disparado de manera exponencial en los últimos años.

El riesgo de sufrir trastornos del estado de ánimo, como depresión y angustia, es más alto en las personas que consumen con riesgo que en las que no lo hacen. Estos efectos negativos aumentan, además, de forma proporcional a la cantidad consumida.

Si consumís alcohol, hacedlo siempre procurando no superar los niveles considerados de riesgo. Para tener cura de vuestra salud, procuráis siempre beber menos; menos siempre es mejor. Recordad que, entre otros, se desaconseja cualquier consumo durante el embarazo, si sois menores de dieciséis años, si realizáis actividades profesionales de riesgo, si conducís, si tenéis problemas de salud y si tomáis medicamentos que interactúen con el alcohol.

Si sentís cualquier malestar emocional (estrés, frustración, etc.) buscad apoyo y hablad con las personas que os rodean (amistades, familiares) o haced alguna actividad protectora intentando no recurrir nunca a beber en estas ocasiones.

• Más información en: https://canalsalut.gencat.cat/ca/inici/index.html#googtrans(ca|es)

Mantén el contacto

No hay nada mejor que ponerte al día con alguien viéndoos las caras, pero esto no siempre es posible. Hacerle una llamada, dejarle un mensaje o conversar con el otro a través de las redes puede ser una alternativa. ¡Mantener abiertos los canales de comunicación es bueno para ti!

Nuestras familias y las amistades pueden apoyarnos para vencer el estrés de la vida. Ofrecerte diferentes puntos de vista sobre aquello que te preocupa. Ayudarte a tener los pies en el suelo, a estar activo y a resolver problemas prácticos.

Participar en tu comunidad también sirve para establecer lazos de calidad con tu entorno y conocer gente con quién compartir momentos. Algunas cosas que puedes hacer son:

• Participar en la decoración de la calle durante les fiestas de tu barrio o pueblo.
• Preguntar a los casales de barrio, centros cívicos o bibliotecas por las actividades o talleres que se hacen en el centro y apuntarte.
• Buscar por Internet posibles voluntariados donde colaborar, como por ejemplo voluntariat.org o www.hacesfalta.org, o preguntarlo a svila@arep.cat

Mantener el contacto contigo misma también es importante: date unos minutos para dejarte sentir, conectar con tu respiración; quizás cerrar los ojos o dar un paseo por la naturaleza te ayudará a pensar y a tener más conciencia de aquello que te pasa y quieres comunicar.

Pide ayuda

Ninguno de nosotros es un superhéroe o una superheroína. Todos y todas, a veces, nos cansamos o nos sentimos sobrepasadas cuando las cosas no salen según el previsto. Si las cosas te superan y crees que no puedes hacerlos frente por tú misma, pide ayuda. Tu familia o amigos y amigas
quizás pueden apoyarte y escucharte.

Así mismo, las profesionales de los servicios de salud y de las asociaciones están ahí para acompañarte.

Es importante no negar aquello que te pasa y no luchar contra tú misma. No estás sola. Otras personas ya han pasado por la situación que tú estás viviendo y tienen una experiencia que te puede ser muy útil. Muchas veces estas experiencias pueden ser una oportunidad para aprender sobre
ti misma.

¿Qué más puedes hacer?

• Compartir con gente de confianza lo que te pasa por la cabeza y te incomoda o que no te deja dormir.
• Encontrar una terapeuta que te ayude a entender y a gestionar tus sentimientos o a empezar de nuevo.
• Pedir a los servicios sociales o de salud asesoramiento para hacer frente a los retos y recibir ayuda.
• Acudir a asociaciones o a grupos autoorganizados de tu barrio, pueblo o ciudad donde encontrar información y apoyo entre iguales.
• Solicitar a tu médico/ese de cabecera que te derive a profesionales de la psicología en caso de que necesites gestionar sentimientos difíciles.
• Contactar con grupos de apoyo mutuo donde se encuentran personas que comparten realidades comunes.. Muchos trabajan el empoderamiento, superar etapas y generar red. Los grupos de duelo que tratan la muerte de un ser querido son un ejemplo.

Uno de los principales motivos por los cuales visitamos el médico/a de cabecera es la salud mental. También puede asesorarte para que tú o tu familia recibáis ayuda, u os puede derivar a un especialista o a otro servicio de salud.

También puedes pedir apoyo en el Espai Situa’t más próximo. Consulta aquí donde puedes encontrarlos.

Tómate un descanso

Un cambio de lugar o de ritmo es bueno para tu salud mental: una pausa de veinte minutos para limpiar la cocina, media hora para comer en el trabajo o un fin de semana para explorar un nuevo lugar. Unos minutos pueden ser suficientes para eliminar el estrés. Regálate «tiempo para ti».

«A veces, cuando estoy sentado en el bus suelto mis pensamientos y esto me ayuda a desconectar.»

Tomarte un descanso puede significar estar activa o no hacer mucho y permitirte descansar. Respira profundamente y relájate, haz yoga o meditación. Escucha tu cuerpo y, si estás realmente cansada, duerme. Si no dormimos bien, la salud mental se resiente, nuestra concentración disminuye y empezamos a olvidar las cosas. A veces, el mundo puede esperar.

Haz algo que te haga sentir bien

Acepta quién eres en cada momento

Algunos de nosotros hacemos reír a la gente, algunas somos buenas para las matemáticas, otras cocinamos comidas fantásticas.

Es mucho más saludable aceptar que tú eres único o única que desear ser como otra persona.

Sentirte bien contigo misma aumenta tu confianza para aprender nuevas habilidades, visitar nuevos lugares y hacer nuevas amistades que te pueden acompañar y apoyar, y a quien puedes recorrer si la vida toma un giro complicado.

«Ser feliz con el que soy hoy en día quiere decir que me gusta vivir el momento.»

Enorgullécete de lo que eres. Reconoce y acepta que no eres buena en todo, pero céntrate en aquello que haces bien o te hace disfrutar.

Relativizar las cosas, aceptarlas y tener en cuenta que los momentos son solo esto, momentos, y que pasan para dar a otros, te puede ayudar en las etapas difíciles.

Averigua si hay algo de ti que quieres cambiar. ¿Son realistas tus expectativas? Si lo son, trabaja por el cambio en pequeños pasos. Mirar la cumbre de la montaña que te has marcado como reto te puede echar atrás, pero cuando empiezas a subir paso a paso, vas llegando sin
darte cuenta, y te sientes orgullosa de haberlo conseguido.

Así mismo, evita identificarte demasiado con una etiqueta, porque no te permitirá descubrir partes tuyas que todavía no conoces ni desplegar todo tu potencial, ¡que es mucho! El hecho que en un momento sientas tristeza no quiere decir que seas una persona triste. A veces, es el juicio en nuestro propio estado de ánimo el que realmente acontece un problema.

Cuida a los demás

Cuidar a los demás es importante para mantener la relación con las personas próximas. Incluso puede acercarlas a ti.

¿Por qué no compartes tus habilidades y talentos como voluntaria de una asociación del barrio? Ayudar los otros te hace sentir útil y aumentar la autoestima.

«Los amigos son realmente importantes. Nos ayudamos mutuamente cada vez que podamos. Apoyarlos me ayuda.» Ocuparnos de los demás también nos puede servir para ver el mundo desde otro ángulo y poner nuestros propios problemas en perspectiva para relativizarlos.

El cuidado empieza con nosotros mismas. No te avergüences y muéstrate de manera auténtica. No etiquetar los demás os hará sentir mejor a ti y al resto de la comunidad: ¿quién no ha pasado una mala temporada en su vida? Superar estos momentos nos da nuevos patrones para hacer frente a varias situaciones y el privilegio de poderlos compartir ayudando a quienes tienes a tu lado.

Cuidar a una mascota también podría mejorar tu bienestar. El vínculo puede ser tan fuerte como entre las personas. Cuidar de una mascota puede dar estructura en tu día a día y servir de enlace con otras personas. Hay mucha gente que hace amigados sacando al perro a pasear.